1、坐在平凳的一端，哑铃分别放在两腿近膝盖处，然后平躺在平凳上，并将哑铃保持在身体上方一臂远的位置，这是一个准备动作。
2、手的握法，两手掌相对，大臂与小臂保持微弯，以减少对肘部的压力。要保持不变。
3、脚部位置，有两种，第一种常规动作，第二种能够更加集中注意力在胸部，初学者要从常规先做。
4、向下，向外，向身体两侧放下哑铃，划出一个尽量宽的弧线，当臂部与凳子在一个水平的时候，保持一个充分的静止状态，这会让胸大肌充分拉伸。
5、重量必须沿着同一弧线划回身体上方，就像你正在大大的拥抱某人一样，而不是单纯的放下举起。
6、回到起始位置后，再增加一点额外的紧缩动作，也就是故意收紧胸部，进而使胸肌得到更大的收缩。
