1、调节好座位的高度，手柄要在胸部的位置，否则会有动作代偿，达不到集中锻炼某个部位的作用。
2、坐上座位，两只脚外侧打开呈差不多45度的三角形，膝关节跟脚尖要在同一个方向。
3、握住横杠，为更好的锻炼刺激胸肌，可以选用宽握，力度小一点的就选用窄握。
4、手握的方式有全握和半握两种，全握更加安全。
5、背部和颈部完全贴凳子上，胸部挺高，让想胸大肌保持孤立，两肘向上抬平。
6、两手伸直，胳膊不要超身。
7、吸气向后，动作要慢，缓缓吐气。
8、向下的时候要缓缓向后慢慢昂挺胸，吸气吐气吸气......，这样来回锻炼即可。
