1、先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周猱蝰逾鸾5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。
2、接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的
3、周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM
4、动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM
5、动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM
6、动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM
7、动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM
8、动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM
9、动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM
10、动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM
11、动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM
