1、第一，站立，两脚打开两肩半宽，右脚向右扭转60度（萌新们可以45度），右脚跟与足弓对齐，左脚球骨内侧脚跟内侧向下压，左脚掌均匀压实地面
2、第二，左小腿肌肉向内旋，左膝向外旋，膝盖对准脚踝中线，左大腿前侧收紧带动左膝向上提，膝盖伸直不要超伸。左大腿肌肉内旋，左髋向外展
3、第三，右膝弯曲，右脚跟内侧，球骨内侧压实地面。右小腿肌肉向内旋，右膝向外展，膝盖对准脚踝中线，右大腿内侧从大腿中部向膝盖内侧延长，同时右膝外侧向后展
4、第四，左脚髋朝主动用力向下沉，左右髋在同一高度保持。腹部收紧带动耻骨略微向上提，同时臀肌收紧将尾骨向下沉，骨盆摆正，不要塌腰
5、第五，胸椎向前向上提，脊椎背部挺直，躯干与地面垂直，双手向前平举（侧平举也可以的）。头部双肩向后，同时臀肌收紧向前推，身体后侧与地面垂直。备注：可靠墙练习，瑜伽球练习。
6、辅助要领：1，膝盖不能超伸。2，尾骨内收，髋部要摆正。3，脊柱伸直，与地面保持在同一平面上。4，不能蹋腰。
7、功效：锻炼大腿力量，减少小腿脂肪，促进骨盆区血液循环，滋养卵巢，子宫保健，有助于顺产与产后恢复。
