哑铃动作：平卧“飞鸟”

哑铃动作：平卧“飞鸟”是锻炼胸肌的一种常见动作，那么我们应该怎样做才能达到一个比较标准的动作呢？另外还有组数应该怎么设计才是一个比较合理的呢？下面，无忧健肌网就带着大家来分享一下这个常用实用的哑铃健身动作。飞鸟锻炼部位：平卧“飞鸟”又名仰卧扩胸。该动作主练胸大肌外侧中翼和下部，对扩大胸廓有其特殊之功效，其次练背阔肌、三角肌和臂部肌群。

工具/原料

哑铃一对（10-15KG为宜）

哑铃凳一张

动作要领

仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸（“上飞”)动作。还原重复进行（如下图）

练习组数、数量及重量

小重量：

4-6组x15-25次×5—8kg
中重量：
3-4组x10-12次×10-14kg
大重量
3-4组×3-5次×15-20kg

呼吸方法

①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。

②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气；也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。

注意事项

每次扩胸时均应顶肩、略展胸抬头，使胸部充分伸展，以便使胸大肌得到最大限度的收缩(绷紧)和松弛，方能收到最佳效果。