1、肩胛伸展：双脚站立与动椰硐疣髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、上背部伸展：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3、背阔肌伸展：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部，双腿向地面施力，手臂向后拉。
4、睡眠者伸展：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。
5、温馨提示：运动后，请根据自己需要伸展的部位要选择合适的拉伸方法。
