1、简单慢跑，步行
50% - 60%状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果：初始阶段的有氧训练；减轻压力
消耗：脂肪和糖份消耗量均比较小
2、跑步， 滑轮
60% - 70%状态：舒服的速度，有点加深的呼吸，可以说话
效果：心血管健康的基本训练；很好的恢复速度，体重控制
消耗：脂肪消耗最大， 糖份消耗一般
3、耐力训练， 万米 长跑
70% - 80%状态：中等的速度，说活有些困难了
效果：提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练
消耗：脂肪消耗一般， 糖份消耗较大
4、 速度训练，400米
80% - 90%状态：很快的速度并有一些不舒服，用力呼吸
效果：提高无氧运动能力和极限；提高速度
消耗：脂肪消耗很小， 糖份消耗最大
5、冲刺，100米
90% - 100%状态：疾驰，不能长时间坚持，费力地呼吸
效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗：糖份消耗最大，基本无脂肪消耗
