-
(根据次数选择重量)(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)第一天胸+三头肌训练 :先胸后三头哑铃推胸 8-12RM x3组哑铃飞鸟 8-12RM x3组俯卧撑 15-20 (次) x4组坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组第三天背+二头肌训练:先背后二头哑铃单臂划船: 8-12R...
-
方法/步骤 1 这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示,下面就一起来看看:2 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼动作1、平板哑铃推胸动作2、上斜哑铃飞鸟动作3、持铃俯卧撑动作4、上斜哑铃卧推动作5、下斜哑铃卧推 3 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼动作1、坐姿哑铃推肩动作2、俯身...
-
方法/步骤 1 两脚要分开站立宽度要与肩部保持一致,单手握住哑铃放在身体侧面或者是前面,另一只手叉腰上(抬头挺胸收腹)。2 身体先向哑铃一侧倾斜,把哑铃往下放,注意要保持髋部不动。3 利用侧腰的力量,将哑铃拉起来,髋部保持不动,往身体另一侧拉。4 每组20次,共做3~5次。注意事项 要保持身体髋部稳定不...
-
方法/步骤 1 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。2 2拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧...
-
方法/步骤 1 哑铃仰卧推举身体仰卧,手臂弯曲呈直角,向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。2 哑铃仰卧屈臂上提身体仰卧,双手同持一个哑铃,手臂伸直放在脑后方,平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌,以及前锯肌,同时扩展胸腔。3 直立曲臂提举身体直立,左右手交替自下而上,举拉哑铃。能锻炼整个...
-
方法/步骤 1 1、头后推举哑铃锻炼部位:腰腹、肱三头肌和臀部膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃。双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。2 2、...
-
方法/步骤 1 在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身,比如原地慢跑或者拉伸等,然后再正式开始练习。2 用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有:1、直立哑铃弯举2、斜坐/靠背哑铃弯举3、坐姿俯身单臂搁推哑铃弯举 3 用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有:1、坐姿哑铃颈后臂屈伸2、俯姿单臂哑铃颈...
-
方法/步骤 1 本文所分享的是关于在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作。在家用哑铃锻炼的同时,还需要利用身边其它的物品,比如凳子、椅子等。下面一起来看看:2 这个动作是用哑铃锻炼胸肌,在锻炼前需要准备好一张椅子,然后采用颈部靠在椅凳上,臀部坐在地上,双脚屈膝自然落于地上,让上半身保持上斜,这样就...
-
方法/步骤 1 入门练习 a、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。 b、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。 c、然后换右侧左手,快速左右交替进行。2 俄罗斯式拧转 a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。 b、将身体快速在两侧间转动,...
-
步骤/方法 1 飞鸟哑铃 锻炼部位:肩部 动作要领:双手握哑铃放于身体前,膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形,大臂尽量向后靠,注意腕关节要低于肘关节,肘关节要低于肩关节。返回至初始位置,重复20~30次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。 小贴士:保持膝盖微弯曲,可减轻对膝盖的压力和负重。 0
-
10种哑铃锻炼方法 简介 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。正确的哑铃锻炼方法可以让你的肌肉更加完美。方法/步骤 1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做...
-
女士初学哑铃锻炼方法 简介 现代人健康观念越来越强,保持身体的健康,关节的灵活,肌肉的紧实,苗条的体态,已经成为全民的健康意识,尤其是女士,对自己的体态,要求特别严格,特别在意,我们如何运用简单体育用具达到健身,保持身材的目的其实小小的哑铃就可以做到,而且不占地方,不拘于时间,随时可以进行锻炼。工具/...
-
哑铃的正确锻炼方法 简介 我们可以做卧推、躺式飞行运动、宽行运动、肩压、做交替屈臂、双臂延展的方法来锻炼。方法/步骤 1 卧推我们可以在垫子上,把膝盖放在床的边缘,双手分别拿个哑铃,与胸平齐,向上举起哑铃,保持后放下哑铃,回到原来胸的水平并重复上述步骤。方法/步骤2 1 躺式飞行运动我们躺在床上或...
-
哑铃锻炼胸肌方法视 简介 哑铃作为一种健身器材,可以很好的锻炼身体,那么如何用哑铃来锻炼胸肌呢。工具/原料 哑铃 方法1 1 两只手拿着哑铃,脸朝上平躺在凳上,将哑铃放在肩部,掌心朝上,网上推哑铃直到手臂伸直,然后停顿一会,然后就可以缓慢还原。方法2 1 首先将凳面调到30~40度的角度,然后斜躺在上面做。
-
哑铃的八种正确使用方法图解,主要介绍一些哑铃的正确使用方法。让健身爱好者可以正确的使用哑铃锻炼自身的肌肉。
-
哑铃负重仰卧卷腹锻炼腹肌的正确姿势与步骤 简介 哑铃负重仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部,在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线,哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力,加强腹肌的锻炼效果。工具/原料 哑铃,重量根据自身情况来选择。方法/步骤 1 双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。
-
哑铃 方法/步骤 1 女生举哑铃的正确方法女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量,高次数的练习方法,这是女生练哑铃的基本原则。今天给大家推荐8个女生举哑铃的正确动作:2 1.平板哑铃卧推主要锻炼部位:胸部运动要领:仰卧在平凳上,双手举起哑铃...
-
3 锻炼方法:1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳...
-
现代人越来越重视身体的锻炼,随着工作和家庭负担的加重,需要锻炼出好的身体。下面小编根据个人的实际经验,跟大家分享下,如何才能正确高效地运动起来!工具/原料 哑铃一对 方法/步骤1 腰部锻炼 1 硬拉【技术要领】:站姿,双脚分开,与肩同宽或比肩稍宽,上身以髋关节为轴,向前倾;膝关节弯曲约成150度,双手持...
-
哑铃锻炼需要注意什么?简介 我们想要自己的身体强壮,那么就必须进行哑铃锻炼,因为只有哑铃锻炼,才可以根据身体的各个部位的情况,来增加身体各部位的肌肉含量,使自己的身体强健起来。但是力量训练需要我们注意的事情很多,不然适得其反,因此今天我给大家说一下具体的情况。工具/原料 哑铃 生活 方法/步骤 1 第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼
-
如何用哑铃锻炼手臂?简介 用一对哑铃该如何训练我们的手臂,手臂肌肉主要分为肱二头肌与肱三头肌,下面我会教大家用三个动作去打造你的手臂。动作一,杠铃弯举,没有杠铃的同学可以用哑铃来代替,这是一个针对性训练肱二头肌的动作。 弯曲到顶峰时停留一秒,再慢慢下放,能更强的刺激肱二头肌的发展,让手臂...
-
健身对了吗——深蹲的正确方法图解,深蹲时一个非常普遍的错误就是使用不正确的技术。这会导致很严重的伤害和真正地损害你的身体,用正确的深蹲方法能够避免受伤以及锻炼更有效。
-
哑铃锻炼上身的方法 简介 小编今天教你们哑铃锻炼上身的方法,解决你在生活中遇到的小问题。工具/原料 哑铃 方法/步骤 1 单臂哑铃划船动作方法:右手放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃,右臂伸直。 抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃 屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟, 然后慢慢伸直胳膊...
-
一副哑铃 方法/步骤 1 双手拿起哑铃与胯两侧,大臂在身体两侧保持不动,站立脚与脚的距离与胯同宽度。2 两小臂交替上下弯举锻炼,下举到最低时胳膊肘子不能完全放直,应该留有稍微的弯曲度,上举到极限时开始下举 3 上举时呼气,下举时吸气。4 交替练习也可以左右手同上下练习(有实力的同学)。一般可以...
-
我们在健身的时候经常会用哑铃进行平卧推和上斜推,那么如何才能正确的操作这两个动作呢?下面小编给大家分享一下。方法/步骤 1 首先我们来看一下平卧推,如下图所示,平躺在器材上双手举起哑铃 2 然后双手将哑铃放下,放到最低端,如下图所示,注意两手平行 3 接下来在举起哑铃,一定要笔直才行,如下图所示 4...
-
哑铃 锻炼 方法/步骤 1 三角肌前束,前平举,自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用多还有交替前平举。2、阿诺德推举:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习作用,可...
-
哑铃锻炼方法哑铃卧推 简介 卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 步骤...
-
首先,如果怕占地方只打算买一对儿哑铃,还是最推荐大家买可调式的。男士最好买能从单只2kg调整到20kg的(至少),女士最好是能从1kg调整到10Kg(至少,建议多买)。很多人一开始觉得10kg的哑铃太重,提不起来,实际只是发力和训练的方式还没掌握,并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习,...
-
男士哑铃锻炼方法,我们很多的健身爱好者家里都是必备一副哑铃或者很多的哑铃,不同重量的哑铃锻炼的效果也就是不一样的。我们可以从比较基本的重量开始做起,一副十公斤的哑铃就足够我们锻炼出强壮的手臂了。