1、臀部+大腿的前侧运动：1、身子挺直，吸气，挺胸收腹，双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧；2、双腿挺直，腰向前伸，保持与腿部呈90度方向，将臀部尽可能向后挺，用力压盆骨；
3、小腿+大腿前侧的运动：1、上身挺直站好；2、呈自然向前迈步的姿势，右脚的后脚跟离地；3、抱住右腿达负缇盍膝盖，抬腿至胸部的高度；4、岗鲣呜隗抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部；之后恢复走路姿势重复动作4次，并换腿重复动作4次；
5、小腿+腿部整体：1、身体自然站立，双脚分开与双肩等宽，双手自然抓住哑铃；2、身体蹲下，上身挺胸收腹，双手紧握哑铃；3、身体挺直，将右腿最大限度抬起，左腿笔直，双手伸直紧握哑铃，固定5秒并换腿重复动作。
