减肥的时候，最难的莫过于锻炼背部肌肉和减掉背部脂肪，而且也没有办法只瘦某一个部位。你得通过饮食和运动锻炼上半身，减少全身脂肪。减肥不能只减一个部位，更有效的方式是饮食和运动双管齐下，锻炼整个背部，减掉整体脂肪。稍微改变饮食，进行适当的有氧运动和力量训练，就能甩掉背部脂肪。
2、进行间歇训练。间歇训练让夔亡平诱脂肪燃烧得更快，除了锻炼背部，还能锻炼和减少全身和脂肪。更高强度的间歇训练有助于燃烧更多脂肪，并在做完运动后持续高效燃烧脂肪。你可以通过跑步来进行间歇训练。全速疾跑几分钟，然后放慢速度跑5分钟，之后再次加速跑2分钟。如此交替锻炼15到20分钟。考虑进行高强度间歇训练。根据美国国立卫生研究院的定义，高强度间歇训练是反复进行30秒到几分钟的高耗能运动，并穿插一两分钟的休息或低强度运动。它的效果明显高于普通有氧运动，可以改善心血管健康、加速新陈代谢。[6]做高强度运动时，你会大量出汗、气喘吁吁，累得连话都说不出来。花5分钟热身，进行20分钟高强度间歇训练，然后再做5分钟缓和运动。
4、利用自由重量或器械锻翻镭塾觋炼背部肌肉。除了进行下面的运动，再配合有氧运动和其它力量训练，就能轻松锻炼背部肌肉。一开始先使用自己抬脲摩喜清得起的重量。选择不需要耗费太多力气就能举起的重量。但是，选择完全不费力就能举起来的重量，肌肉一样得不到锻炼。做俯身哑铃飞鸟动作来锻炼上背肌肉。双手各握一个哑铃，弯腰。双臂向身体两侧举起哑铃，就像机翼一样，举到肩膀高度，然后再放下。做3组，每组8次。随着肌肉和结缔组织力量增强，动作会越来越完美，你可以通过增加哑铃重量和运动组数练出肌肉。如果你只想锻炼肌肉线条，那就增加重复次数。进行背阔肌下拉。以宽握距正手握着拉杠。大腿放在护膝之下，指关节朝上。手往上伸展的时候，应该能碰到杠。要是碰不到，先调整它的高度。将杠往下拉到下巴，保持背部挺直，感觉肩胛骨往中间夹紧。慢慢放开杠，让它回到起始高度，然后重复。进行肩上推举。两手各握一个哑铃。将哑铃举到耳朵两侧，手掌朝上。双手高举过头，直到手臂完全伸直。然后才慢慢往下，回到耳朵两侧。重复做1到3组，或者能做多少就做多少。这个运动能锻炼肩膀，发达的三角肌让背部看起来更宽，腰部显得更细。
2、饮食均衡。即便你选择通过减少热量来减掉背部脂肪，也要维持均衡饮食。饮食必须涵盖各类食物组中的各种食物，好让自己每天摄取适量的营养。饮食不均衡，吃没有营养的食物，就违背了减肥的目标。[10]每一餐都要有蛋白质。它是人体必需的营养素。家禽肉、鸡蛋、乳制品、豆类、海鲜或豆腐等食物均能提供充足的蛋白质。计划每一餐摄取约20到30克蛋白质。每天吃各种水果和蔬菜。它们热量低，营养丰富，适合纳入低热量饮食中。尽量让水果和蔬菜占每日饮食的一半，这样能增强减肥效果。
4、不喝高热量饮料。我们经常会忽略饮料的热量。放弃汽水和果汁，改喝白开水和有助于补充身体水分的无热量饮料。喝足量的液体来保持身体水分，包括水、脱因咖啡、脱因茶或加味水。每个人需要的饮水量都不同，不妨以每天喝1.5到3公升水为目标。研究显示喝高热量饮料会导致体重增加。[13]由于液体未必让人感到饱腹，所以大多数人都没有把液体热量计入每天摄取的总热量中。
