1、首先我们要坚持每天的上下蹲，保持一定的运动量。要想提高深蹲重量不能操之过急。一但突然量一大起来，身体关节好容易受损伤。如果要把深蹲重量提上去的话，先把踝关节的承受力量提升。每天手扶到墙，单脚支撑，脚尖着地，后跟抬起，让踝关节做有节奏的的上下运动。每天3组，每组25下。每天上下蹲也要坚持。
2、踝关节练习两周之后。然后做负重深蹲。刚开始量不要太大，自己能过承受为佳。慢上慢下。负重起来的时候用脚尖把身体顶起来。做个3组，每组10个。
3、紧接着你会适应那个深蹲重量。然后又要不断突破。你可以先进行负重蛙跳练习加单脚跳楼梯。每天蛙跳2组，20个一组。单脚跳楼梯每天练习到脚有酸胀感为宜。
4、经过负重蛙跳练习之后，然后负重杠铃深蹲加重20%，让身体不断适应新的重量。
5、这个练习要不断巩固，不断强化，后面如果还需提升的话，需要增加练习的组数，才能达到你想要的结果。
6、练习玩深蹲之后，切记要记得放松，如果长时间的练习不放松的话，容易肌肉坏死。慢跑放松，然后坐下来轻怕小腿和大腿。放松个10-15分钟。
