1、手臂训练分为哑铃弯举、哑铃单臂伸展、垂式弯举、俯式三头屈伸，每个动作2组每组15个。
2、第一轮双手交替共做20个哑铃弯举，注意顶端的收缩不要晃动身体和肩部。
3、顶端做一个小小的停留，第二个做哑铃单臂伸展，保持起始姿势。
4、保持肩关节的稳定，向上伸展，一边做好换另一边。
5、接着做15个垂式弯举，注意顶端的收缩可以做一点点停留。
6、再用较轻哑铃做15个俯式三头屈伸，俯身向下角度稍微低一点。
7、双腿与肩膀同宽，保持肩关节和肘关节不要动向外屈伸，做完一边再换一边做一遍。
8、第二轮先做20次哑铃弯举，一边接着一边做。
9、再做哑铃单臂伸展，每边15次，一边做完换另一边。
10、然后再做15次垂式弯举，不要让身体摇晃。
11、休息一下，再做俯式三头屈伸，一边做完换另一边，要控制身体的摇晃度。
