1、首先由于无氧运动属于较强烈的运动，建议先进行热身。
2、热身后，跑步4km，尽量在30min内完成，如果时间上无法实现，那么一定要跑完4km。
3、4km完成后，休息1分钟，进行自重训练【高位俯卧撑3组 + 登山3组 + 开合跳3组 + 深蹲跳3组 + 宽距俯卧撑3 组 + 卷腹3组 + 窄距俯卧撑3组 + 平板支撑3组 --- 每组10个】
4、在自重训练里，最好是无间隔的完成每个动作，全部完成了可以休息30 秒，然后再重复一遍。完整的来3组。
5、结束上面的自重训练后，可休息1分钟。
6、最后进行我们的收尾拉伸运动。
7、拉伸运动也是关键，做得好可以使得之前做的运动事半功倍。因而在做动作的时候一定要拉伸到最大程度，不可因疼痛而缩小拉伸范围。
