1、步骤手推地将左腿向后撤与右脚平行，调整双手双脚距离来到下犬式（腿后侧过紧可选择后脚跟上提），保持5个呼吸下一次吸气抬头，双脚依次向前慢慢走到两手之间蠢腙苍桫呼气，臀部向下蹲坐在垫子上，调整距离坐在垫子中间，双腿向前伸展勾脚，双手放在大腿外侧掌心朝下吸气，延展脊柱向上呼气，上身向下前屈，调整双手来到合适位置（做到舒展的位置即可）吸气，上身慢慢向上抬起呼气，抖动双腿放松
2、呼吸自然饱满的呼吸
3、动作感受臀部向后上方延展拉长背部，让身体前侧舒展开来意识专注在呼吸上，用呼吸带着身体去舒展和深入
4、常见问题问题：手肘超伸；膝盖内扣；含胸弓背；耸肩缩脖解决：双手大大张开，推地让大臂肌肉紧实上提；大腿肌肉紧实上提让膝盖正对前方；微收腹部让胸腔找向脚背方向，让背部舒展；肩膀放松下沉让脖颈向前延展
5、细节图示食指根部推地让大臂肌肉紧实上提双手肘眼相对，放手手肘不要绷直腹部微收让胸腔找向地面方向肩膀向后让脖颈向前舒展勾脚启动大腿上方肌肉保护膝盖微收腹部拉长前侧空间让胸腔找向脚背方向
