1、热身5min左右（开合跳、高抬腿、跑步等）感觉心率有所上提，身体微微出汗或者发热的状态就可以了。所谓热身就是提高身体体温加速血液循环，使更多的血液携带着氧气流向肌肉，降低肌肉的粘滞性，同时将各大关节活动开来，为接下来的运动做好准备，避免运动过程中关节、韧带和肌肉的损伤。
2、力量训练30min左右（俯卧撑、深蹲、器械锻炼等）力量训陇擦梆疼练不仅限于增肌，对于减脂同样重要而有效。力量训练可增加肌肉比例，提升身体的基础代谢，让减脂事半功倍，避免易胖体质，还能塑造好看的体型线条。女生不用杞人忧天，害怕自己会练成肌肉女，因为这是不太可能的，除非你不管是男生还是女生，增肌还是减脂，最应该训练的部位都是胸、背、臀腿等大肌群，这些大肌群消耗的热量更大，而且也更容易出效果，因为这些是决定你的体型是否好看的部位。建议每周安排3-4次训练，更容易坚持，也让肌肉有休息时间，较为合理。一般每个部位选择4-5个动作，每个动作4组，每组8-12个，组间休息30-90s。胸部的训练一般采用的是俯卧撑、卧推、飞鸟等动作；背部的训练动作则建议用引体向上、高位下拉、划船等；臀腿则用深蹲、硬拉、臀桥等。具体的动作姿势可自行百度，网上会有很多相关的教程的。
3、有氧运动30min左右（跑步、爬楼梯、游泳、椭圆机、瞌蕞凿鸠登山机、划船机等）如果在家训练，在做完上述力量训练之后，可以跑出家门，到楼下小区或街道跑几圈，也可以直接就近爬楼梯，注意下楼的时候搭炼蓄晦擀电梯下来，减轻对膝关节的压力。如果在健身房训练，有氧区的跑步机、椭圆机、登山机、划船机都可以做，根据自己的喜好来选择就可以。划船机是比较理想的有氧器械，尤其是是体重基数比较大的人，选择划船机做有氧运动会更合适。如果你喜欢有人陪伴的减肥氛围，那去上团操课就很不错。肥胖人群的最大心率为：HRmax=200-0.5*年龄，当心率达到最大心率的60%-90%时，减脂效果较理想，大多数有氧器械都自带心率测定功能，运动时将心率持续控制在这个范围最好。如果在家爬楼梯或跑步的，有条件的可以佩戴可穿戴设备测试，无条件的可以手掐脉搏测算，运动一停止，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率是多少了。
4、拉伸5min左右训练后进行拉伸，可以增强本次运动的训练效果，提升运动表现；放松紧张的肌肉，身体线条更好看；提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险。
