1、仰卧支撑抬腿首先让一条腿弯曲，用脚踩在地面上支撑身体，同时双肩也要顶在地面支撑身体，背部和臀部都要悬空，另一条腿也要伸直抬离地面
2、逐渐双臂向上越过头顶放在地面上，腹部要收紧，然后发力将非支撑腿向上抬，抬至与身体在一条线上为止，缓慢下落，继续上抬。
3、站姿侧抬腿保持一条腿伸直站在地面上支撑身体，另一条腿分开一点距离，用脚尖轻轻的点在地面上，双臂向两侧伸开保持平衡，上肢身体保持稳定。然后，抬起非支撑腿向侧面抬高，抬到最高点缓慢下落，重新用脚尖点地。
4、深蹲后踢腿先维持一个深蹲的姿势，双脚的距离与肩宽等同，身体向前倾斜，双臂在自己胸前弯曲放置，然后挺身站立起来，将双腿伸直，同时抬起一条腿向后方伸直抬高，到达顶点，再次收回，恢复到深蹲的姿势。
5、侧支撑膝触肘做出侧卧的姿势，把下方的手臂弯曲支撑在地面上，让大臂与地面垂直，上侧的手臂越过头顶伸直，双腿伸直，用内侧腿的脚支撑身体，将腰背挺直，腹部收紧，身体尽可能地固定住，不要晃动。同时，将上侧手臂向下弯曲，将上侧腿部向上提膝，用肘部去触碰膝盖位置，触碰之后再次分开，重复进行。
6、这几个动作对腰部，臀部和腿部都能够进行锻炼，每个动作进行20次，单边的动作要换边进行，每个动作之间要留出休息时间，每一次可以按照自己的体能和目的选择做3-5组。动作的强度不算大，可以选择每天都进行，也可以选择两天进行一次，但也需要长期坚持。徒手动作方便简单，不仅瘦腰腿还能提臀部，帮你打造好身材。
