1、俯撑，双手撑于凳沿，双脚并拢，收紧腰腹部，做俯卧撑。
2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。
4、坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。
5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。
6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。
7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。
8、坐姿，双脚自然下落，双手撑于凳沿，双脚并拢腾空起。
9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。
10、当你看完这9个练习腹肌的动作后，请不马上开始做，先问问自己哪些练腹肌的动作自己可以做到，因为这9个动作中有些动作比较难。当你选好自己能够做的练习动作后，只需要按照掬研疔缎图示：1、将每个动作完整做10 个，做完一个动作以后再做下一个动作。2、根据自己的身体情况，将选择的动作做3到5个循环。3、每个星期锻炼3到5次，坚持1个月就会看到效果。
