1、双手撑地，向后，向上提臀，臀向后推。把腋窝展开，大臂向外转。
2、吸气的时候，右腿向前，控制住腹部力量，右脚向前落到双手内侧，左腿向后伸展。如果可以的话，将腿伸直一点，将脚尽可能打平，双手手掌压地，把胸口前侧拉长，让右臀去感受拉伸的感觉。
3、呼气的时候双手向前，让身体趴下来，腹部向下贴，贴向腿面，胸口向前推，找到强烈的拉伸感，要在这个地方保持五个呼吸，疼的话可以在下方垫一个瑜伽砖。
4、吸气把身体缓慢推起来，换反侧。左脚尖点地，膝盖先抬高右腿向后伸展。脚跟可以向下踩，让双腿先放松一下，然后再进行反侧。
5、屈左腿向前控制住力量，把脚打平放在双手处，右腿向后伸展。练习时间长的话，可以将脚打平点。双手压地，腹部前侧向上延展。
6、呼气的时候，双手向前，身体直接向下俯卧下来，将额头点在垫子上，保持动作三分钟。保持时间长的话，可以在左侧垫一个瑜伽砖，让身体在这里稳定下来。胸口向前推，找到左侧的拉伸感。
7、呼气的时候，双手推着身体向上提起来，右脚脚尖点地，膝盖抬离，左腿向后伸展。双脚踩踏，放松双腿的肌肉。稳定后屈膝落下来。
