1、首先把双腿向前伸出，伸到垫子中央，把双腿并拢膝盖下压脚跟回钩双手的指尖，放在身体两侧。
2、伴随着一次吸气，脊背向上伸展，让下巴微收小腹内收，呼吸时，让坐骨向下坐稳。
3、脚跟发力去向外推，再一组吸气，双手从身体两侧伸展至头部两侧位置，保持背部延展状态。
4、手臂带着上身缓慢的向前向下一点一点的寻找最大极限，保持在一个背部拉长位置身体极限处。
5、吸气时有控制的去延展一次脊柱，呼气时，慢慢的去放松，向下沉，再次去停留三个呼吸。
6、吸气，手臂还原来到头部两侧，指尖发力身体向前向上起身回正，呼气时，松开双手落到身体两旁。
