1、哑铃交替前平举
针对部位：三角肌前束
动作：两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
2、哑铃侧平举
针对部位：三角肌中束
动作：两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原。
3、俯身侧平举
针对部位：三角肌后束
动作：两腿开立，略宽于肩，身体向前屈成90度。两臂向上直推至完全伸直，停顿一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
以上三个动作时都是持哑铃完成，需要注意的是：上举或下方哑铃式，身体应该固定，不能随便晃动。呼吸都是用力上举时呼气，放松下放时吸气。每个动作做5组，每组12-15个。
4、杠铃颈前推举
针对部位：三角肌前束和中束
动作：两腿自然开立，收腹挺胸，双手正握杠铃置于颈前。主动收缩三角肌，将杠铃上举于头上方，停顿一秒，慢慢还原。
