1、动作一：站姿推举/实力推（前束）这是一个肩部的大重量复合动作，主要刺激的是三角肌前束，是一个非常非常有用的动作，锻炼肩膀的同时也帮助你增强你的核心力量。研究表明，这个动作是所有练肩动作中，对前束刺激最大的动作。数据显示，这个动作对肩部的刺激甚至比哑铃前平据多41%
5、动作五：面拉 （中重量，后束）俯身单手绳索飞鸟（小重量，后束）很多人做面拉时，后束都没有感觉。那很可能是因为你用的是你后背肌群在拉绳索而不是后束。重点是，在向后拉的同时，手肘是朝两边延伸和打开的。小臂和大臂组成的平面是与地面接近垂直的。很多人做的时候这个平面是接近水平，这样你用的是你的肱二头肌和后背肌群来拉绳索，完全是错误的。
6、动作六：肩带旋转肩带肌主要提供稳定肩部的作用，锻炼中起辅助作用。强化大小圆肌，可以改善圆肩。动作：3 sets*10reps作为收尾动作。
