1、脚掌平行，双脚打开约一个肩宽。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，手臂叉腰，手肘稍朝外打开，收紧上下臂。
2、吸气，大腿肌肉收紧，小腹内收，脊柱向上延伸。呼气，骨盆前倾从髋部开始上半身慢慢下弯，靠近双腿，进一步拉伸脊柱。
3、缓慢吸气，手握住大脚趾，坐骨上提，头往前伸，收缩腹部肌肉。
4、缓慢呼气，骨盆进一步拉伸，上半身深深下弯，头部下垂，腹部紧贴大腿，肘部弯曲往外突出，扩张胸部，使上半部与腿部尽量贴合。拉伸后颈部，缓慢进行5次喉呼吸，背部随重力自然往下。
1、腿部韧性不够的练习者，多会出现不自觉弯曲膝盖的错误；为了让双手抓到脚趾，也会使背部弯曲，头颈部和背部的脊椎不再平直。这样的错误会让练习者的腿部和背部得不到较好的拉伸，还容易造成腿部肌肉紧张、脊柱及变形。
1、练习此式主要是保持两个不稳的平直，一个是腿部，另一个是腰背部。上身前倾时，伸直 腿部会感受到强烈的拉伸力，这个时候一定不能弯前屈该来减轻练习。只要腰背平直往前、往下延展，就可以起到良好的拉伸效果。等腿部的的柔韧性变高后，可以在膝盖伸直的情况下，将臀部往前推送，以加强腿部和背部的拉伸。
