1、首先选取适合自己的哑铃。
2、接着面对镜子。
3、双腿自然分开，与肩同宽。
4、上身保持直立。
5、拿起哑铃。
6、掌心相对。
7、以肘关节为轴。
8、进行上下运动。
9、记住大臂要紧贴身体。
10、以肘关节为轴，在顶峰时保持停留停顿。
11、一秒接着下落。
12、重复这个动作。
13、记住肩膀要向后展开。
14、做的时候肩膀与肘是不能运动的。
15、选取一张合适自己身高的垫子，并调至合适角度。
16、接下来背部紧贴椅背。
17、双脚扣住上面的抵扣。
18、双臂自然下垂。
19、接下来双臂上举。
20、以肩关节为轴向上摆动。
21、肩关节要控制住。
