1、1.跪立在地面上，脚趾向后。左腿向前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上，双手合掌于胸前。
2、2.呼气，髋关节前推。
3、3.吸气，双臂高举过头，向右腿脚尖方向伸展。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱和头部向后伸展，双眼视线朝上．缓慢地呼吸。保持5～15秒。
4、4.挺直脊柱和颈部，垂下手臂，髋部后移．回到跪立姿势。反方向，重复这个体式。
5、注意事项
保持姿势时，为了平衡，后侧脚背的前端要用力下压。
6、益处：练习这个体式能够伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适；强健脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官，保持生殖系统的健康，预防和减轻呼吸性疾病。
