没基础怎么练一字马无痛

1、压腿，练习腿的韧度。适当拉伸腿部肌肉，注意腿部关节的站立，尽可能让腹部贴腿。

2、后腿，搭在后的腿务必要伸直，两个肩关节、胯关节要放在同一平面上，感受大腿内侧的拉伸感。

3、起坐一字马。这个动作就要我们慢慢的在第二步基础上茧盯璜阝就可以做一个一字马动作，第二步时两腿互换来做压腿。把我们的大腿部肌肉韧带拉伸，做到第三步时就容易很多。