1、力量深蹲 将杠铃杆放置于背阔肌上部，就是三角肌的后束那一区域，整个下蹲动作要慢一些，使杠铃重力的作用点保持在初始位置，当然，和标准的深蹲比起来，这一动作对腰腹的要求要相对高一些。这时候就主要是股二头肌和臀大肌发力，脊椎骨所承担的压力也要比高位深蹲相对多一些。如果你的训练目标是增加全身力量和身体素质，力量深蹲是不二之选。
2、前蹲 将杠铃杆置于身体前部锁骨的位置，双臂抬起交叉于胸，身体与杠铃保持水平垂直，以三角肌承受杠铃杆的重量。你腿部的前部肌群将经历前所未有的力量轰击，它将重量集中在腿的前部肌群，使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。无论是从围度还是力量发展上，前蹲对于股四头肌的刺激是其他形式的深蹲所无法比拟的。
3、哈克深蹲(打造外侧桌薜兀变头和股直肌) 像腿举一样，哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，对于股二头肌的作用力只是很少的一部分。想要让股二头肌和臀大肌更多的参与进来的话，就必须在下蚁倏夙上蹲的过程身体尽量朝着紧贴膝盖的垂直方向运动，但由于背部在运动过程中被固定在靠垫上，所以这就势必会限制与膝盖贴近的程度，从而限制这两块肌肉受力，在这一点上，哈克深蹲和腿举的情况类似。 但哈克深蹲包含于任何一种高强度的腿部训练中，科学研究表明，它可以全面刺激到股四头肌的四个部分，尤其是外侧头和股直肌。当然，你也可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度，但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。将哈克深蹲加入你的“霸王腿训练计划”，它将会给外侧头和股直肌带来难以置信的效果!
