1、第一阶段
准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。
完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。
注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习
2、第二阶段
找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子
准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。
完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘
注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习
3、第三阶段
准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。
注：25个一组，完成后可做第四阶段练习
4、第四阶段
准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左（右）手横向伸直，抓住一个篮球
完整动作：与上述阶段动作相同，但左（右）手伸直扶球
注：20个一组
5、单手俯卧撑
准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右（左）手，左（右）手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。
完整动作：与上述相同
注：有意者可继续练习双手倒立撑
6、总结
这个方法需要持续每天练习，否则也便没了锻炼的意义
