1、第一、减少坐着的时间，无论在家或是工作中。
久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退，每次坐着的时间不要超过30分钟。
研究表明，一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到，确保周末坐着的时间不超过五六个小时。
2、第二、买一个计步器。
旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。医生建议，10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。
3、第三、是否已经有过剧烈的腰痛。
如果是的话，预约医师，他们可以为你制定一个既能锻炼你的背部又能减少腰痛的训练计划。如果你有背痛或关节问题，确保你的有氧和强化锻炼是低冲击力的。跑步、慢跑和跳跃会加重腰痛。
4、第四、游20到30分钟的泳，每周3天。
用自由泳和仰泳加强你的整个背部，同时可以改善心脏功能、肺活量。
游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟，每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。
5、第五、在水上步行或慢跑。
水上步行和慢跑提供了一定的阻力，有助于锻炼你的腿、腰和背中部。从开始的10分钟可逐渐上调至30分钟，每周3至4天。
6、第六、培养散步的习惯。
尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。
做间歇训练。快步走1到2分钟，然后恢复3到4分钟。增加频率，你会变得更强壮且心血管功能得到改善。
超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别，有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。医生建议75分钟激烈的有氧运动或130分钟中等强度的有氧运动。
