基础版的体能训练怎么做？

首先双脚分开，与肩同宽，脚尖与膝盖在一个方向，将球放在胸前，双手托住，吸气时向下蹲，大腿平行地面，呼气时身体恢复原状，双手举过头顶，每组做12次，重复做4组即可。