1、仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。眼睛看向天空，脚尖绷直。
2、双腿屈膝，脚跟放在靠近臀部的位置，双腿打开与肩同宽。
3、吸气，双脚压地，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。手臂往内微微收拢，肩胛骨内收，挺起胸部。手掌下压地面，帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。
4、呼气时，双手交叉，手臂用力下压，进一步抬高臀部，手臂用力下压，进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动，使臀部进一遘抟斟喏步抬高。下巴顶住胸锁骨，每次吸气时，胸腹再次往上提起，尽力扩张胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后，呼气，缓慢放下臀部、放平身体，躺在垫子上休息。
5、若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。
