1、1.杠铃卧推：主要锻炼胸大肌的厚度，吸气将杠铃慢慢放下至胸的上方一公分处，呼气推起，做4-6组，每组8-15次。
2、2.上斜杠铃卧推：主要是锻炼胸大肌的上束，增肌胸大肌的围度，吸气将杠铃慢慢放下至胸的锁骨位置，呼气推起，做4-6组，每组8-15次。
3、3.仰卧起坐：训练部位是腹直肌的上束和中束，双手放于头部两侧，躺于仰卧凳子上，固定好身体，慢慢的躺下呼气用胸肌往你的腹部下方，做6-8组，每组做到力竭。
4、4.登上收腹：主要是针对腹直肌的下束训练，坐在训练凳上，举腿训练，保持呼吸匀速，做6-8组，每组力竭。
