1、站在垫子的前侧，双手慢慢放在双脚下方，双脚后移进入下犬式，双脚分开和骨盆同宽，四肢推向地面。
2、随着吸气，慢慢地抬起右腿向上，蹬直脚背。
3、吸气，再抬高腿向上，进入到单腿下犬。
4、随着呼气，抬左脚脚后跟，让右脚放在双手之间。
5、曲下左膝，左膝水平落地，脚背贴地。
6、随着吸气，慢慢地腰背发力，上半身慢慢地立直向上，手向上来到头顶合掌。
7、随着呼气慢慢地让肩膀沉下来，再次吸气，指尖去拎长脊柱和上半身。
8、随着呼气再沉髋往下一点点，感受大腿内侧的拉伸，停留五个呼吸。
9、随着呼气，向后做一点点后弯，保持三个呼吸。
10、吸气，身体慢慢回正，呼气，双手放在右脚两侧，勾左脚脚趾，抬左膝。
11、随着吸气，右脚后撤，来到下犬式，让脚后跟沉下来，调整三个呼吸。
12、吸气，轻轻地抬头，双脚慢慢地向前走，走到双手之间的位置。
13、呼气，折叠上半身，低头向下，随着吸气，慢慢地蹬直双腿，双手再次来到头顶合掌，呼气，手臂滑落胸前，站立山式调息。
