1、双手持哑铃，身体平躺于平板训练凳上。双臂伸直，掌心朝前，两个哑铃纵向靠近。
2、双肩收紧，屈臂下放哑铃至胸部两侧位置时止，大小臂接近90°，掌心始终朝前。停留片时，胸部发力带动手臂推起哑铃至初始位置，速度越快越好。重复上述动作。
1、呈屈臂平板支撑准备姿势，双脚并拢，与双小臂一同撑身体于地面，身体呈一条直线。注意意念集中，收紧核心。
2、右腿伸直上抬至与躯干呈水平直线时止。右腿伸直上抬至与躯干呈水平直线时止。停留片时，下放右腿至初始位置。然后，按此方式，换左腿上抬。如此交替，循环往复。
1、把上斜板坡度调到15~30°角。面部朝上躺靠于上斜板。双手正握杠铃，直臂举起，握距略大于肩宽。
2、下放杠铃至贴近锁骨位置，停留片时。胸部带动手臂发力，沿垂直方向，推起杠铃至初始位置。重复以上动作
