1、准备活动，一般绕400米的场地慢跑2到3圈，感觉自己身体微微发热或者出汗最佳，压腿、拉伸肌肉和关节。
2、高强度练习，周一为有氧训练，一般要在5到10公里的距离，周二为力量训练，蛙跳、台阶、俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲，一组三十个，每个项目做三组。
3、周三为速度训练，30米、60米计时跑，这个每组10个，而且要用全力。周四为专项训练，至少要跑5个四百米。
4、周五可以到运动场测试自己的成绩是否有提高，周六为有氧跑5到8公里有氧即可，周日可以休息一天。
5、温馨提示：运动过后要揉腿放松，以免过量的乳酸堆积会使肌肉僵硬。
