1、第一要点找一个金刚坐，金刚坐的时候把臀肌往外拨一点点。
2、把臀肌落在脚后跟上面来，把整个核心收起来。把整个气息向上提，提过后，感觉到头顶向天花板延展。
3、头不要向前也不要向后，在正位上肩带绕一圈向下沉下来。
4、拿起瑜伽环慢慢放到脖子后侧，颈椎上侧窝窝这里，双手掌抓住瑜伽环两侧。
5、手肘打开160度左右，打开时候一定要配合呼吸。
6、呼吸时候肋骨千万不要这样顶出去，肋骨一定要锁住，锁住的话，搬酿被谛肩胛骨的边缘下侧不会翻开，会贴住胸廓这一块的。
7、总结如下：
8、注意保持呼气慢慢打开，打开的时候感觉菱形肌向内收缩，眼睛看正前方。再来，呼，打开。
9、每一个动作的话不一定要做到很多，必须要做到标准，每一组的话做10-15-20都可以，每天做三组。
