1、双手尽量向后抬起。双手尽量向后抬起，一只手放在另一只手上。 按压脊椎之后，背部向后伸展，双手按压脊椎，听到了几个舒服的刘海声音。
2、坐在靠背低的椅子上。坐在靠背低的椅子上，慢慢地将臀部滑动到椅子的边缘，直到靠背碰到拉动的部分。
3、把手掌放在额头上。把手掌放在额头上，慢慢地吐气。 把头和肩膀沉入椅子的后面，这样也能很好地拉紧后背。
4、站在拐角处。站在拐角处，就在后面中间。 通过挤压肩胛骨，将手臂向后伸展。 这种松软的伸展运动有助于自然地拉动背部。
5、坚硬的平面上。躺在平坦而坚硬的平面上，弯曲膝盖尽量靠近胸部。 两手抱着两条腿，把下巴埋在胸前，两条腿伸直，好像背对着飞机。 然后重复。
6、坐在瑜伽球上。拉背正中。 坐在瑜伽球上，向前走几步，身体向瑜伽球下礻天粑柝降，背上躺在瑜伽球上。 完全放松，慢慢地前后移动，这样瑜伽球就会放入背部不同的部位。
7、完全拉伸。跪在瑜伽球前慢慢向前滚动，身体也随之向前倾。 如果完全拉伸，则完全松弛背部的上部和中部，使其稍微下沉。
