1、1如下图，仰卧，双腿伸直。
2、2如下图，膝盖屈至胸部，双手抱腿。双脚、双腿并拢。
3、3如下图，膝盖在胸部上方，双手张开置于体侧。坐骨触地，保持下背部的自然弯曲。手臂伸直。掌心向上。
4、4如下图，吸气，双膝左转，头右转。保持下背部的自然弯曲。充分伸展上半身。双肩紧贴地面，肩胛骨收拢。
5、5如下图，保持几秒钟的时间。然后吸气，双膝和头转到中间，在身体的另一侧重复动作。
6、6如下图，高级姿势1，背部和双肩贴地，转头向左看，髋部右转，左手抓住右脚，右手抓住左膝弯。
7、7如下图，高级姿势2，背部和双肩贴地，转头向右看，双手贴地水平伸直，髋部向左转，左腿伸直，曲右腿，右脚紧贴左脚膝盖。
