1、早餐如旧。
早上七点。学生党可以跑步去学校（家离学校远可以跑操场1000米）白领一千米以内可以走着去，一千米以外六点半起来在自家楼下跑步。下雨爬楼梯。半个小时，坚持就是胜利。
2、晚上，七点学生党可以在楼下跑步或者跳绳，跑步坚持半个小时，跳绳不到2000个不休息，2000个一组，共两组。白领们可以出去散散步。走动一个小时，一个小时之后可以转呼啦圈，10分钟一组，每次3组。呼啦圈完了以后跳绳，1500个为一组，每次3组。
3、睡前，学生党可以做下蹲，50个为一组，每次5组。在俯卧撑10个为一组，每次 2组。腹背运动5分钟为一组，每次2组。白领可以继续转呼啦圈，还是老规矩。做俯卧撑每组20个，每次3组。做下蹲80个为一组，每次5组。
