1、先呼吸，对腹部进行激活。
3、护脐的时候感受腹部，从中间往两边收。
5、呼气的时候用手轻轻的推腹部，从两边往中间收。
7、接下来激活骨盆肌，坐在一个不稳定的球上，或者坐在沙发上。
9、找一下小腹部憋尿的感觉，想象自己在憋尿。
11、激活完盆骨肌之后需要把腹部收紧，把一条腿抬起来。
13、计时，以边可以撑一分钟，腿不用抬特别高，轻轻离地面就可以，记得做完一边之后一定要做另一边。
15、准备普拉提圈，也可以换为比较轻比较软的枕头放在大腿内侧，脚轻轻落下。
17、呼气臀部往上顶，一定收住肋骨。
19、呼气收腹收臀，慢下。
