1、 杠铃反手窄握划船。握距与肩同宽，反手环握，这里强调一句，尽可能的用中指无名指尾指这三个手指头这三个手指头握着杠铃，大拇指是指轻轻扣住就可以了。
2、 身体的姿态，从站立位屈髋让杠铃顺着大腿表面下滑直至曲盖前方，脊椎中立位，从耳朵到尾椎能连成一条直线，膝盖别往前跪。
3、 吐气发力，肩胛骨后缩挺胸带动肘上拉，请注意手臂尽可能放松，不要做成俯身拉位的二头弯举，终点时小臂手腕是垂直于地面的。
4、 反手划船的杠铃轨迹不是垂直的上下的提拉，而是一种圆弧形的上下划动，很接近船上的划桨动作。
5、 同样下方的离心控制要稳，顺着大腿表面下滑。这个动作代表的是向后的发力模式。刚开始在精不在多，掌握了这种根本性的发力，再去掌握各种变化那是水到渠成的事儿。
6、 坚持这些动作，三到半年绝对可以让自己的背部有一定的基本形状，但是，如果想要练出比较饱满，线条深刻分离明显的背部，大重量的硬拉是不可避免的。
