一字马如何速成

1、刚开始可以进行有氧运动热身。例如跑步和跳绳，最好是5分钟以上和15分钟之内为益不要太多也不要太少。

3、然后站起来活动会儿手脚调整呼吸，用正踢腿 里合腿外摆腿侧踢腿进行踢腿。这样可以有效拉开韧带。走俩组就可以

5、如果经过以上热身 那可以来尝试一下竖叉了，慢慢往下，手按地面，最好有伙伴一起练，可以帮你摆正后脚，防止错误动作。

7、当你每一步都差不多 ，这时要开始真正挑战一字马中的横叉。俩脚随俩边下去，下到不可以下，全身尽量往前扑忍住，这是个非常有用训练方法。