1、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
2、就是拉韌帶了。又分幾步進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，蛤滔讼瓷雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然噱甜筒床後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
3、豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
4、橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
5、壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著常挢傣捅地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
6、腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
