1、用手架起杠铃
握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的1.5倍。从支架上取下杠铃。
2、手腕要一直保持直腕
如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。
3、收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。
向上推的时候，很多人肩膀上提，训练就会对胸大肌失效，而且无法操控沉重的杠铃。
4、上下推举杠铃
杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜，上推至肘关节微屈即可。
5、呼吸
向上推的时候呼气，向下落的时候吸气。不要憋气，如果憋气容易缺氧，易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。
6、频率
向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好运动的速度，不要过快，也不要过慢。
