1、周一：练胸周二：练背周三：练腿周四：练肩+手臂周五：有氧+腹部周六：休息周日：休息
2、胸部① 平板卧推（四组，每组10次）② 飞鸟（四组，每组10次）中间休息时间控制在两分钟内
3、背部① 引体向上（四组，每组10次）② 划船（四组，每组12次）
4、腿部① 深蹲（四组，每组10次）② 推举（四组，每组15次）
5、肩部① 坐姿推举（四盲褓梆尺组，每组12次）② 侧平举（四组，每组12次）手臂① 哑铃弯举（四组，每组14次）② 杠铃弯举（四组，每组14次）
6、腹部① 悬举举腿（四组，每组15次）② 卷腹（四组，每组20次）
