1、拉伸动作一：
1. 首先，面墙壁站立，右脚前左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30 ~ 45公分处。
2. 双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉 为止。保持此姿势15-30秒。
3.然后略弯起左脚着膝，但 左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。 另一脚重复此动作。
2、拉伸动作二：把左脚放在髙约腰的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。维持此姿势15 ~ 30秒。右腿重复 这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部
3、拉伸动作三：面向墙壁站立，左手顶住樯，撑起身体。右腿举向臀部，再用右手捤住脚背或脚踝。轻拉起右 脚靠向臀部，使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势 10 ~ 20秒。另一只脚重复该动作。
4、拉伸动作四：面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口旦到胸肌略感拉紧之止。 维持此姿势20秒不动。
5、拉伸动作五：面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子 上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。
6、拉伸动作六：站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不 动。冉仲左手甸右弯，重复此动作。
7、拉伸动作七：头朝下俯卧。用右手抓住右脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧四 肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15-30秒不 动。左腿再重复此动作。
