1、起身运动：上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
2、单膝牵伸：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作
3、中腰段牵伸：胸部朝地面，尽可能的前伸上体
4、仰卧起坐：将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节
5、骨盆提升：通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
6、后伸运动：手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧
7、俯卧髋关节后伸：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
8、异侧肢体伸展：保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高
