1、首先得明确自己是否真的是超重或者肥胖人群，可以用BMI这个数值来衡量。BMI=体重除以身高的平方。如身高为1.6米，体重55千克，就是55/（1.6×1.6）=21.48.可以得出数值。
2、然后明确的的BMI数值是否在正常范围之内。如果是正常的，建议你可以做一些塑造形体的运动，如美丽芭蕾，瑜伽等等。如果数值超过了正常范围，可以设定一个短期计划表或长期计划表。每周下降的体重以2~3斤适宜。快速地追求体重下降流失的可能是肌肉或者水分，容易造成脱发，闭经，肤色暗沉等问题。
3、在饮食上可以采用紫薯、红薯、杂豆类的主食替代精致碳水化合物，但不可使用过多。增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉，豆制品，牛奶，鸡蛋白等等。适当摄入富含膳食纤维的蔬菜水果，如芹菜等。减少含糖饮料的摄入，可以使用代糖来替代白砂糖。
4、运动可以循序渐进，不可长时间内做一些剧烈的运动，这样子会造成肌肉损伤。可以有氧与无氧运动结合增加体内的肌肉含量。同等重量的肌肉体积比脂肪所占体积小，可以塑造优美的形体。
