1、第一步:每天早起晨跑，进行拉伸，持续练习，每天晨跑时间在半个小时左右，跑步时间应定在6:00-6:30，跑完步以后回去洗个澡放松一下身体。
2、第二步:下午训练，不要随便训练，给自己过多的训练导致肌肉劳累，日常保护好自己的脚，不要经常去踢足球等剧烈运动。
3、第三步:自己跑一次试试看，比自己之前有所进步，可以树立自信心，没有进步也不要紧，跑前一定要自己绕着场地跑一圈，以熟悉环境，让肌肉先进入状态。
4、第四步:慢跑完一圈以后，一定要拉伸一下，使自己的身体热起来，只要拉伸好了，跑步的酸痛也会减少很多。
5、第五步:要是厉害的可以去领跑，要是相对弱一点的，最好跟在一个厉害的后面，让他带你跑，因为他在前面不仅可以带着你跑，还可以帮助你顶风，顶风跑是最难受的。
6、第六步:剩下最后150米的时候，大部分人已经体力不支了，你要咬牙告诉自己，再坚持一下，前面都跑完了，还剩下一点点了，跑完了就可以休息了。最后剩下一百米的时候可以使用全身的力气，手尽量摆的大一点，用力向前冲锋。
7、第七步:跑完了不要马上停下，要沿着跑道与同伴慢走一圈回来，再找一个栏杆之类的东西扶着，千万不能坐下。
