1、站在椅子后方，成弓字曰搬嚏嘀步，右脚在前，脚趾在椅背正下方，右脚伸直，脚跟不离地。两手抓住椅背，目视前方，上身慢慢向下降，直到极限处。注意膝盖弯曲不要超过脚趾头。在最低处保持均匀呼屑枯扔羟吸30次，然后回到站姿，交换腿重复相同动作。
2、站在椅子后方，右腿在前，左腿在后，两腿伸直分开约两个肩宽。两手伸直抓住椅背，从头到左腿脚跟在一平面上。吸气，收紧腿臀，吐气时上身向前压，感觉骨盆被挤压。停住5-10个呼吸，然后回到站姿，换看促呕拽腿重复相同动作。
3、站在椅子前约两个肩宽距离，两腿分开两个半肩宽站直，上身向前倾斜，双手屈肘交叠放在椅子边缘，然后头部垫在手臂上，保持姿势10-20个呼吸，然后慢慢回到站姿。
4、站在椅子前，右腿在前，左腿在后，两腿分开约两个肩宽，膝盖伸直，脚掌不离地。上身向椅子方向倾斜，直到双手抓住椅背，注意背部要伸直。保持姿势10个呼吸，然后回到原位，换腿重复相同动作。
