1、动作1：深蹲
动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不能完全锁死。
锻炼部位：大腿前侧，臀部
2、动作2：卧推
动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。
锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧
3、动作3：俯身划船
动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。
锻炼部位：背部
4、动作4：杠铃臂屈伸
动作要领：手臂要保持平行的状态。肩膀锁死，上臂垂直身体。
锻炼部位：上臂后侧（肱三头肌）
作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线
